كيرل بالدمبل جالسًا

خطوات التنفيذ

1. 1

   اجلس على بنش مسطح مع دمبل في كل يد ممتدة طول الذراع. يجب أن تكون المرفقين قريبين من الجذع.

2. 2

   دور راحة اليدين بحيث تواجهان جذعك. هذا سيكون وضع البداية.

3. 3

   أثناء ثبوت الذراعين العلويين، قم بعملية الكيرل للأوزان وابدء بلف المعصمين بمجرد مرور الدمبلات فوق فخذيك بحيث تواجه راحة يدك الأمامية في نهاية الحركة. تأكد من أنك تقبض على العضلة ذات الرأسين أثناء قيامك بالزفير وتأكد من أن الذراعين الأماميين هما اللذان يتحركان فقط. استمر في الحركة حتى تتم إحداث انقباض كامل للعضلة ذات الرأسين وتصبح الدمبلات عند مستوى الكتفين. احتفظ بالوضع المنقبض لمدة ثانية واحدة وأثناءها قم بالضغط على العضلة ذات الرأسين.

4. 4

   ابدأ ببطء بإعادة الدمبلات إلى وضع البداية أثناء أخذ شهيق وأثناء عودة المعصمين إلى قبضة محايدة.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.