كيرل بايسبس داخلي بالدمبل جالسًا

خطوات التنفيذ

1. 1

   اجلس على نهاية بنش مسطح مع وجود دمبل في كل يد وأنت تمسكها بذراعي ممدودين. يجب أن تكون المرفقين قريبين من الجذع.

2. 2

   دّوّل راحة يدكما بحيث تواجهان الداخل في وضع محايد. هذا سيكون وضع البداية.

3. 3

   أثناء ثبوت الذراعين العلويين، قم بعملية الكيرل للدمبلات للخارج وللأعلى، ولِّ راحة اليدين للخارج أثناء الرفع واحرص على بقاء الذراعين الأماميين على مستوى عضلات الكتف الخارجية. نصائح:

4. 4

   يجب أن تتحرك فقط الذراعان. استمر في الحركة حتى تتقلص عضلات الذراع بالكامل وتبقى الأثقال عند مستوى الكتفين. احتفظ بالوضع المتقلص لثانية واحدة بينما تقبض على عضلات الذراع.

5. 5

   ابدأ ببطء بإعادة الدمبلات إلى وضع البداية أثناء أخذ شهيق. تذكر أن تدير ذراعيك أثناء خفض الدمبلات حتى تتمكن من العودة إلى قبضة محايدة.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.