البداية
النهاية
كيرل رسغ بالدمبل بذراع واحدة بقبضة أمامية جالسًا
Seated One-Arm Dumbbell Palms-Down Wrist Curl
العضلات المستهدفة
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
اجلس على بنش مسطح مع وجود دمبل في يدك اليمنى.
- 2
ضع قدميك مسطحتين على الأرض، على مسافة أعرض بقليل من عرض الكتفين.
- 3
انحني وضع ذراعك الأيمن على فخذك الأيمن العلوي مع راحة يدك للأسفل. نصيحة: تأكد من أن ظهر الرسغ يكمن على ركبتيك. هذه ستكون وضعية البداية.
- 4
اخفض الدمبل لأقصى حد ممكن مع الحفاظ على قبضة مشدودة على الدمبل. خذ شهيقًا أثناء أداء هذا الحركة.
- 5
الآن ارفع الدمبل لأقصى حد ممكن مع انقباض الذراعين وبعد الزفير. احتفظ بالانقبضه لثانية قبل أن تخفض مرة أخرى. نصيحة: الحركة الوحيدة يجب أن تحدث في المعصم.
- 6
كرر العدد الموصى به من التكرارات، غيّر الذراعين وكرر الحركة.
نصائح مهمة
ثبّت مرفقيك على جانبيك وأبقهما هناك.
ارفع دون أن يتأرجح جذعك.
اعصر في الأعلى وقاوم الوزن في النزول.
