كيرل العنكبوت

خطوات التنفيذ

1. 1

   ابدأ بوضع البار على الجزء من بنش المبلغ الذي عادة ما تجلس عليه. تأكد من محاذاة البار بشكل صحيح بحيث يكون متوازنًا ولن يسقط.

2. 2

   انتقل إلى الجانب الأمامي من بنش البريشر (الجزء الذي تضع فيه ذراعيك عادة) واضبط نفسك لتستلقي بزاوية ميل 45 درجة مع ضغط جذعك وبطنك على الجانب الأمامي من بنش البريشر.

3. 3

   تأكد من أن قدميك (خاصة أصابع القدمين) موضوعة جيدًا على الأرض ووضع ذراعيك العلويين أعلى الوسادة الموجودة على الجزء الداخلي من بنش البريشر.

4. 4

   استخدم ذراعيك للإمساك بالبار بقبعة مقلوبة (الكفين إلى الأعلى) على بعد عرض الكتفين أو أقرب قليلًا من بعضهما البعض.

5. 5

   ابدأ في رفع البار ببطء وزفير. احافظ على الوضع المقبوض عليه لثانية واحدة بينما تقبض على عضلات الذراعين الأمامية.

6. 6

   ابدأ ببطء بإعادة البار إلى وضع البداية أثناء أخذ شهيق.

7. 7

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.