كيرل بالدمبل واقفًا بقبضة أمامية

خطوات التنفيذ

1. 1

   للبدء، قف منتصبًا بدمبل في كل يد باستخدام قبضة مقلوبة (الكفان موجهتان للأسفل). يجب أن تكون ذراعيك ممتدتين بالكامل بينما تكون قدميك على بعد عرض الكتفين من بعضهما. هذا هو وضع البداية.

2. 2

   مع تثبيت الذراعين العلويتين، قم بلف الأوزان بينما تقوم بالزفير وتقليل العضلات. يجب أن تتحرك السماني فقط. استمر في الحركة حتى يتم تقليل العضلات تمامًا والدمبلات عند مستوى الكتفين. احتفظ بالوضع المقبض لمدة ثانية أثناء قبضك على العضلة.

3. 3

   ابدأ ببطء بإعادة الدمبل إلى وضع البداية وأخذ شهيقًا.

4. 4

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.