كيرل بايسبس داخلي واقفًا

خطوات التنفيذ

1. 1

   قف بحمل دمبل في كل يد، ممسكينهما على بعد ذراعيك. يجب أن تكون المرفقين قريبين من الجذع. يجب أن تكون ساقيك على بعد بعرض الكتفين تقريبًا.

2. 2

   دّوّل راحة يدكما بحيث تواجهان الداخل في وضع محايد. هذا سيكون وضع البداية.

3. 3

   مع ثبات الذراعين العلويين، ارفع الأوزان إلى الخارج مع إقباض العضلات ذات الرأسين أثناء الزفير. يجب أن تدور معصمك بحيث تكون قبضتك مائلة للخلف (الراحتان للأعلى) عندما تكون الأوزان في أعلى نقطة.

4. 4

   يجب أن تتحرك فقط الذراعان السفليان. استمر في الحركة حتى تتقلص العضلات ذات الرأسين تمامًا وتصبح الأوزان على مستوى الكتفين. نصيحة: حافظ على محاذاة الذراعين السفليين مع الكتفين الخارجيين.

5. 5

   احتفظ بالوضع المقبوض عليه لثانية واحدة بينما تقبض على العضلات ذاتها.

6. 6

   ابدأ في إعادة الأوزان ببطء إلى وضع البداية أثناء أخذ شهيق. تذكر دوران المعصمين عند خفض الوزن للعودة إلى قبضة محايدة.

7. 7

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.