كيرل بالكيبل بذراع واحدة واقفًا

خطوات التنفيذ

1. 1

   ابدأ بالقبض على مقبض واحد بجانب جهاز البكلة السفلية. تأكد من أنك على بعد كافٍ من الجهاز بحيث يدعم ذراعك الوزن.

2. 2

   تأكد من أن الذراع العلوية ثابتة، عمودية على الأرض مع الكوعين مضمومين والراحتان متجهتان للأمام. ذراعك غير المرفوعة يجب أن تضع يدها على خصرك. هذا سيسمح لك بالحفاظ على توازنك.

3. 3

   ابدأ في ثني المقابض ببطء للأعلى مع الحفاظ على الذراع العلوية ثابتة حتى يلامس الساعد الذراع العلوية أثناء الزفير. نصيحة: يجب أن يتحرك الساعد فقط.

4. 4

   احتفظ بالوضع المقبوض به وأنت تقبض على العضلة ذات الرأسين ثم اخفض المقابس مرة أخرى إلى وضع البداية أخذ شهيقًا.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.

6. 6

   بدّل الذراعين أثناء أداء هذا التمرين.