كيرل بالدمبل بذراع واحدة واقفًا على بنش مائل

خطوات التنفيذ

1. 1

   قف خلف البنش المائل وكأنك ستكون مساعدًا لشخص ما. امسك دمبلًا بيد واحدة واضعه على البنش المائل بقبضة معكوسة (الراحتان لأعلى).

2. 2

   ضع يدك غير المرفوعة في الزاوية أو الجانب من البنش المائل. يجب أن يكون الصدر مضغوطًا ضد الجزء العلوي من البنش المائل وقدميك مضغوطتين على الأرض بوضع واسع. هذا هو وضع البداية.

3. 3

   مع الحفاظ على الذراع العلوية ثابتة، ارفع الدمبل للأعلى مع تقلص العضلة ذات الرأسين أثناء الزفير. يجب أن يتحرك الساعد فقط. استمر في الحركة حتى يتم تقلص العضلة ذات الرأسين بالكامل ويصبح الدمبل عند مستوى الكتف. احتفظ بالوضع المقبوض به لثانية واحدة.

4. 4

   ابدأ ببطء بإعادة الدمبل إلى وضع البداية وأخذ شهيقًا.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.

6. 6

   بدّل الذراعين أثناء أداء هذا التمرين.