كيرل رسغ بالبار خلف الظهر واقفًا بقبضة خلفية

خطوات التنفيذ

1. 1

   ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم وحمل بار خلف الأرداف على مسافة ذراع مع قبعة مقلوبة (ستكون راحة اليد موجهة للخلف بعيدًا عن الأرداف) مع أن تكون يديك بعرض الكتفين عن بعضهما البعض.

2. 2

   يجب أن تنظر مباشرة إلى الأمام بينما تكون قدميك بعرض الكتفين عن بعضهما البعض. هذا هو وضع البداية.

3. 3

   أثناء الزفير، ارفع البار ببطء عن طريق ثني معصمك بحركة شبه دائرية نحو السقف. ملاحظة: يجب أن يكون المعصم هو الجزء الوحيد من الجسم الذي يتحرك في هذا التمرين.

4. 4

   أمسك الانقباض لثانية واحدة واخفض البار مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء أخذ شهيقًا.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.

6. 6

   عند الانتهاء، اخفض البار إلى رف السكوات أو الأرض عن طريق ثني الركبتين. نصيحة: من الأسهل أن ترفعه من رف السكوات أو أن يمرره لك شريك.