كيرل بالبار واقفًا بقبضة واسعة

خطوات التنفيذ

1. 1

   قف بجذع منتصب وأمسك البار بالمسند الخارجي الواسع. يجب أن تواجه راحة يديك إلى الأمام. يجب أن تكون المرفقين قريبين من الجذع. هذا سيكون وضع البداية.

2. 2

   حافظ على ذراعيك العليتين ثابتتين بينما تقوم بلف الأوزان للأمام مع تقليل عضلات الذراعين أثناء الزفير. نصيحة: يجب أن تتحرك الذراعان السفليان فقط.

3. 3

   استمر في الحركة حتى يتم تقليل عضلات الذراعين تمامًا والبار عند مستوى الكتف. احتفظ بالموقف المقلص لثانية واحدة وقبض على عضلات الذراعين بقوة.

4. 4

   ابدأ ببطء بإرجاع البار إلى وضع البداية أثناء أخذ شهيق.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.