كيرل زوتمان

خطوات التنفيذ

1. 1

   قف بجذعك منتصبًا ودمبل في كل يد، يتم إمساكهما عند طول الذراع. يجب أن تكون المرفقين قريبين من الجذع.

2. 2

   تأكد من أن راحة اليد تواجه بعضهما البعض. هذا سيكون وضعك البدئي.

3. 3

   مع إبقاء الذراع العلوي ثابتًا، قم بلف الأوزان مع تقليل عضلات الذراعين أثناء الزفير. يجب أن تتحرك السواعد فقط. يجب أن يدور معصمك بحيث تكون قبضتك مُقلبة (الراحات لأعلى). استمر في الحركة حتى تتم تقليل عضلات الذراعين بالكامل وتصبح الأثقال عند مستوى الكتفين.

4. 4

   احتفظ بالوضع المقبوض عليه لثانية واحدة بينما تقبض على العضلات ذاتها.

5. 5

   الآن في الوضع المُقلص، قم بدوران معصمك حتى تصبح قبضتك مُدوَرة (الراحات لأسفل) مع وجود الإبهام في مواقع أعلى من الخنصر.

6. 6

   ابدأ في إرجاع الأوزان ببطء نحو الأسفل باستخدام القبضة المُدوَرة.

7. 7

   عندما تقترب الأوزان من فخذيك، ابدأ في دوران المعصم للعودة إلى قبضة محايدة (الراحات موجهة نحو جسمك).

8. 8

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.