كيرل زوتمان على سكوت

خطوات التنفيذ

1. 1

   امسك دمبلًا في كل يد ووضع الذراعين العلويين على سطح بنش الكاهن أو البنش المائل. يجب أن تحمل الأثقال عند مستوى الكتفين والكوعين منحنيًا. امسك الأوزان بقبضات راحة اليد مُوجهة لأسفل. هذا سيكون وضعك البدئي.

2. 2

   أثناء الشهيق، اخفض الدمبل ببطء مع الحفاظ على راحة اليد للأسفل حتى يتمدد الذراع العلوي وتتمدد العضلة ذات الرأسين بالكامل.

3. 3

   الآن قم بتدوير معصميك عندما تكون في أسفل الحركة بحيث تواجه راحة اليد للأعلى.

4. 4

   أثناء الزفير، استخدم عضلة ذات الرأسين لرفع الأوزان حتى تتقلص بالكامل وتصبح الدمبل عند ارتفاع الكتف. مرة أخرى، تذكر أنه للتأكد من الانكماش الكامل تحتاج إلى رفع إصبع الخنصر أعلى من الإبهام.

5. 5

   اقبض على عضلة ذات الرأسين بقوة لثانية في الوضع المقبوض وادور معصميك بحيث تواجه راحة اليد للأسفل مرة أخرى.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.