البداية
النهاية
تجديف الدالية الخلفية بالبار
Barbell Rear Delt Row
العضلات المستهدفة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
قف مستقيمًا وأمسك بالبار بقبضة واسعة (أعرض من عرض الكتفين) وعلوية (كفوفك موجهة نحو جسدك).
- 2
اثنِ ركبتيك قليلًا وانحنِ للأمام مع الحفاظ على التقويس الطبيعي لظهرك. دَع ذراعيك تتدليان أمامك وهما تمسكان بالبار. عندما يصبح جذعك موازيًا للأرض، افتح مرفقيك للخارج بعيدًا عن جسمك. نصيحة: يجب أن يشبه جذعك وذراعاك شكل حرف التاء. الآن أنت مستعد لبدء التمرين.
- 3
مع الحفاظ على الذراعين العلويتين عمودية على الجذع، اسحب البار نحو صدرك العلوي وأنت تضغط على الدلت الخلفية وأنت تزفير. نصيحة: عند التنفيذ الصحيح، يجب أن يشبه هذا التمرين ضغط البنش بالعكس. أيضًا، امتنع عن استخدام عضلات الذراع للقيام بالعمل. ركز على استهداف الدلت الخلفية؛ يجب أن تعمل الذراعين فقط كأقفص.
- 4
ارجع إلى الوضع الأولي ببطء أثناء أخذ شهيق.
- 5
كرر العدد الموصى به من التكرارات.
نصائح مهمة
اثبت على جذع مشدود حتى لا يتقوس أسفل ظهرك.
اجعل الحركة من مفصل الكتف لا من الزخم.
تحكم في الوزن أثناء النزول كما في الرفع.
