البداية
النهاية
رفع الدالية الخلفية بالدمبل منحنيًا مع الرأس على البنش
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench
العضلات المستهدفة
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
قف مستقيمًا مع وجود دمبل في كل يد وبنش مائل أمامك.
- 2
مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا والحفاظ على الانحناء الطبيعي للظهر، انحني للأمام حتى يلامس جبهك البنش الموجود أمامك. دع الذراعين معلقتين أمامك عموديًا على الأرض. يجب أن تكون راحة كل يد مواجهة للرأي الآخر ويجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض. هذا سيكون وضع البداية.
- 3
مع الحفاظ على جذعك منحنيًا ثابتًا، والذراعين مستقيمتين بقليل من الانحناء عند المرفقين، ارفع الدمبلات بشكل جانبي مباشر حتى تكون الذراعان موازيتين للأرض. قم بالزفير عند رفع الأوزان. تحذير: تجنب اهتزاز الجذع أو إرجاع الذراعين إلى الخلف بدلًا من الجانب.
- 4
بعد تقلص لمدة ثانية واحدة في الأعلى، اخفض الدمبل ببطأ مرة أخرى إلى وضع البداية.
- 5
كرر العدد الموصى به من التكرارات.
نصائح مهمة
اثبت على جذع مشدود حتى لا يتقوس أسفل ظهرك.
اجعل الحركة من مفصل الكتف لا من الزخم.
تحكم في الوزن أثناء النزول كما في الرفع.
