برس برادفورد وروكي

خطوات التنفيذ

1. 1

   اجلس على مقعد العسكرية بالبار عند مستوى الكتفين بقبضة مقابضة (الراحتان متجهتان للأمام). نصيحة: يجب أن تكون قبضتك أعرض من عرض الكتفين، ويجب أن تتكون زاوية 90 درجة بين السمانة والذراع العللى عند نزول البار. هذا هو وضع البداية.

2. 2

   بمجرد أن ترفع البار بالقبضة الصحيحة، ارفع البار فوق رأسك بقفل ذراعيك.

3. 3

   الآن، اخفض البار ببطء إلى خلف الرأس وأخذ شهيقًا.

4. 4

   ارفع البار مرة أخرى إلى وضع البداية وقم بالزفير.

5. 5

   اخفض البار ببطء إلى وضع البداية وأنت تأخذ شهيقًا. هذه تكرارة واحدة.

6. 6

   كرر بهذه الطريقة حتى تكمل العدد الموصى به من التكرارات.