تدوير داخلي بالكيبل

خطوات التنفيذ

1. 1

   اجلس بجانب بكرة منخفضة الجانب (مع مد الساقين أمامك أو متقاطعة) وامسك بمقبض الكابل الفردي بالذراع الأقرب للكابل. نصيحة: إذا كان بإمكانك تعديل ارتفاع البكرة، يمكنك استخدام بنش مسطح للجلوس بدلًا من ذلك.

2. 2

   ضع المرفق على جانبك مع ثني المرفق عند 90° والذراع موجهة نحو البكرة. هذا سيكون وضع البداية.

3. 3

   اسحب مقبض الكابل الفردي نحو جسدك من خلال دوران الكتف داخليًا حتى يكون السماني عبر بطنك. ستقوم بإنشاء شبه دائرة خيالية. نصيحة: يجب أن يكون السماني عموديًا على جذعك في جميع الأوقات.

4. 4

   ارجع ببطء إلى الوضع الأولي.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات ثم كرر الحركة بالذراع الأخرى.