البداية
النهاية
تجديف الدالية الخلفية بالكيبل بالحبل
Cable Rope Rear-Delt Rows
العضلات المستهدفة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
اجلس في نفس الوضع على محطة الصفار المنخفض كما لو كنت تقوم بتمارين الصفار الجلوسي للظهر.
- 2
اربط الحبل بالبكرة وامسكه بقبضة علوية. يجب أن تكون ذراعيك ممدودة ومتوازية مع الأرض مع مرفقين مبتعدين للجانبين.
- 3
حافظ على ظهرك السفلي منتصبًا وانزلح الوركين للخلف حتى تكون ركبتيك منحنيتين قليلًا. هذا سيكون وضع البداية.
- 4
اسحب مقبض الكيبل نحو صدرك العلوي مباشرة تحت الرقبة مع الحفاظ على مرفقيك مرتفعين ومبعدين للجانبين. استمر في هذه الحركة مع الزفير حتى تتحرك المرفقين قليلًا خلف الظهر. نصيحة: احتفظ بذراعيك العلويتين أفقيةً وعمودية على الجذع ومتوازية مع الأرض طوال الحركة.
- 5
العودة إلى الوضع الأولي حيث تكون الذراعان ممدودتان والكتفين ممتدتين للأمام. خذ شهيقًا أثناء تنفيذ هذه الجزء من الحركة.
- 6
كرر العدد الموصى به من التكرارات.
نصائح مهمة
اثبت على جذع مشدود حتى لا يتقوس أسفل ظهرك.
اجعل الحركة من مفصل الكتف لا من الزخم.
تحكم في الوزن أثناء النزول كما في الرفع.
