رفع جانبي بالكيبل جالسًا

خطوات التنفيذ

1. 1

   قف في منتصف بكلتين منخفضتين متقابلتين ووضع بنش مسطح خلفك (بزاوية عمودية بالنسبة لك؛ الحافة الضيقة للبنش يجب أن تكون خلفك). اختر الوزن المستخدم في كل بكرة.

2. 2

   الآن اجلس عند حافة البنش المسطح خلفك مع وضع قدميك أمام ركبتيك.

3. 3

   انحنِ مع الحفاظ على ظهرك مسطح واستند جذعك على الفخذين.

4. 4

   دع شخص يعطيك المقابض المنفردة المثبتة بالبكرات. بعد اختيار وزنك، قبض البكرة اليسرى باليد اليمنى والبكرة اليمنى باليد اليسرى. يجب أن تمر البكرات تحت ركبتيك وذراعيك ممتدتان بكفين متوجهتين لبعضهما مع انحناء طفيف في المرفقين. هذا سيكون وضع البداية.

5. 5

   مع ثبات الذراعين، ارفع الذراعين العلويتين إلى الجانب حتى تكونا موازيتين للأرض وعند مستوى الكتفين. قم بالزفير أثناء أداء هذه الحركة وحافظ على الانقباض لثانية واحدة.

6. 6

   اخفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية وأنت تأخذ شهيقًا.

7. 7

   كرر العدد الموصى به من التكرارات. نصيحة: حافظ على الذراعين العلويتين عمودية على الجذع وموقع المرفقين ثابتًا (زاوية 10 إلى 30 درجة) طوال التمرين.