جرس السيرك

خطوات التنفيذ

1. 1

   الجرس السيرك هو دمبل كبير بعصا سميكة. ابدأ بالدمبل بين قدميك، وقبض على العصا بكلتا اليدين.

2. 2

   ارفع الدمبل من خلال تمديد الوركين والركبتين لرفع الجهاز إلى الكتف المطلوب، مع إفلات اليدين الزائدتين.

3. 3

   تأكد من أن أحد رؤوس الدمبل خلف الكتف للحفاظ على توازنك. لرفعه فوق الرأس، انحنِ بثني الركبة، ودفع لأعلى بسط ذراعيك مع الدمبل، مع ميلان خفيف للخلف أثناء فعل ذلك.

4. 4

   ارشد الرنة بلطف إلى الأرض، مع الحفاظ على السيطرة عليها قدر الإمكان. من الأفضل أداء هذا التمرين على رباط مطاطي سميك لمنع تلف الأرض.