كلين وجيرك

خطوات التنفيذ

1. 1

   مع وجود بار على الأرض بالقرب من الساقين، خذ قبضة علوية أو خطافية قلي خارج الساقين. اخفض وركك مع تركيز الوزن على كعبيك، والظهر مستقيم، والوجه للأمام، والصدر مرفوع، مع كتفيك قليلًا أمام البار. هذا سيكون وضع البداية.

2. 2

   ابدأ السحب الأول بدفعك على كعبيك ومد ركبتيك. يجب أن يبقى زاوية ظهرك ثابتة، وذراعيك مستقيمة. حرك الوزن بالتحكم أثناء استمرارك فوق الركبتين.

3. 3

   يأتي بعد ذلك السحب الثاني، وهو المصدر الرئيسي للتسارع في رفع الأوزام. عندما يقترب البار من منتصف الفخذ، ابدأ في التمدد من خلال الوركين. بحركة قفز، سرّع من خلال تمديد الوركين والركبتين والكاحلين، باستخدام السرعة لرفع البار لأعلى. لا ينبغي أن تكون هناك حاجة لسحب نشط من خلال الذراعين لتسريع الوزن؛ في نهاية السحب الثاني، يجب أن يكون الجسم ممددًا بالكامل، مائلًا للخلف قليلًا، مع الذراعين لا يزالان ممتدين.

4. 4

   عند تحقيق التمام، انتقل إلى الجر الثالث من خلال تقمص الكتفين بشدة وتفليق الذراعين مع رفع المرفقين للأعلى والخارج. عند أقصى التمدد، اسحب بقوة نحو الأسفل مع تدوير المرفقين تحت البار. استقبل البار في وضعية السكوات الأمامية، والعمق يعتمد على ارتفاع البار في نهاية الجر الثالث. يجب أن يتموضع البار على الكتفي المتقدم، مع لمس الحلق بلطف مع اليدين مرتخيتين. استمر بالنزول إلى وضعية السكوات الكاملة، مما سيساعد على الاستشفاء.

5. 5

   استرجع فورًا بدفعك على كعبيك، مع الحفاظ على جذعك منتصبًا ومرفقيك مرتفعين. استمر حتى تقف في وضعية الوقوف.

6. 6

   المرحلة الثانية هي دفع البار، التي ترفع الوزن فوق الرأس. واقفًا بالوزن على كتفيك الأمامية، ابدأ بالانخفاض. مع قدميك مباشرة تحت الوركين، ثني الركبتين بدون تحريك الوركين للخلف. انزل قليلًا، وغير الاتجاه بقوة قدر الإمكان.

7. 7

   دفع من خلال الكعبين لإنشاء أكبر سرعة وقوة ممكنة، وتأكد من تحريك رأسك من الطريق عندما يغادر البار كتفيك.

8. 8

   في هذه اللحظة عندما تترك القدمي الأرض، يجب وضعهما في وضع الاستلام بأسرعة ممكنة. في اللحظة القصيرة التي لا تكون فيها القدمين تدفعان بنشاط ضد المنصة، سيؤدي جهد الرياضي في دفع البار لأعلى إلى دفعه للأسفل. يجب أن تكون القدمين مفتتتين، بقدم واحدة للأمام والأخرى للخلف. استقبل البار بالذراعين مقفلتين فوق الرأس. العودة إلى وضع الوقوف.