كلين وبرس

خطوات التنفيذ

1. 1

   اتخذ وضعية بعرض الكتفين، مع الركبتين داخل الذراعين. الآن، مع الحفاظ على ظهر مسطح، انحنِ بالركبتين والوركين لتتمكن من الإمساك بالبار بذراعيكم ممدودتين بالكامل وقبضة مائلة للداخل (برونيتد) أعرض قليلًا من عرض الكتفين. اخرج المرفقين للجانبين. يجب أن يكون البار قريبًا من الساقين. وضع الكتفيه فوق البار أو قليلًا أمامه. تأخذ وضعية الظهر المسطح. هذا سيكون وضع البداية.

2. 2

   ابد بسحب البار عن طريق مد الركبتين. حرك الوركين للأمام وارفع الكتفين بنفس المعدل مع الحفاظ على زاوية العمود الفقري ثابتة؛ استمر في رفع البار عموديًا مع الحفاظ على قربه من جسمك.

3. 3

   عندما يمر البار تحت الركبة، مد الكاحلين والركبتين والوركين بقوة، مشابهًا للحركة القفزية. بينما تفعل ذلك، استمر في توجيه الببيدر بيديك، وارفع كتفيك، واستخدم الزخم من حركتك لسحب البار لأعلى قدر الإمكان. يجب أن يتحرك البار قريبًا من جسمك، ويجب أن تبقى مرفقيك للخارج.

4. 4

   عند أقصى ارتفاع، يجب أن ترفع قدميك عن الأرض وتبد بسحب نفسك تحت البار. قد تتغير آلية هذا الحركة قليلًا حسب الوزن المستخدم. يجب أن تنزل في وضع القرفصاء بينما تسحب نفسك تحت البار.

5. 5

   عندما يصل البار إلى أقصى ارتفاعه، دور مرفقيك حول البار وتحته. ضع البار عبر الصدر فوق الكتفين مع الحفاظ على الجذع منتصبًا وانحنى الوركين والركبتين لامتصاص وزن البار.

6. 6

   قف بوضعية كاملة، حاملًا البار في وضعية التنظيف.

7. 7

   بدون تحريك قدميك، ادفع البار فوق الرأس أثناء الزفير. اخفض البار تحت السيطرة.