البداية
النهاية
أكتافمبتدئدمبل
رفع أمامي بالدمبل على بنش مائل
Dumbbell Incline Shoulder Raise
العضلات المستهدفة
الأكتافالترايسبس
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
اجلس على بنش مائل مع احتفاظ بدمبل في كل يد على فخذيك.
- 2
ارفع ساقيك لطرد الأوزان إلى كتفيك وانحني للخلف. ضع الدمبلات فوق كتفيك بذراعيك ممدودتين. يجب أن تكون الذراعات عمودية على الأرض مع راحات اليدين مواجهة للأمام وأطراف الأصابع تشير نحو السقف. هذا سيكون وضع البداية.
- 3
مع الحفاظ على الذراعين مستقيمتين وممتدتين، ارفع الدمبلات عن طريق رفع الكتفات من البنش أثناء قيامك بالزفير.
- 4
أعِد الدمبلات إلى وضع البداية أثناء أخذ شهيق.
- 5
كرر العدد الموصى به من التكرارات.
نصائح مهمة
اثبت على جذع مشدود حتى لا يتقوس أسفل ظهرك.
اجعل الحركة من مفصل الكتف لا من الزخم.
تحكم في الوزن أثناء النزول كما في الرفع.
