البداية
النهاية
رفع خلفي جانبي بالدمبل مستلقيًا بذراع واحدة
Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise
العضلات المستهدفة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
مع احتفاظ بدمبل في إحدى اليدين، استلقِ على صدرك على بنش قابل للتعديل مائل قليلًا (حوالي 15 درجة عند القياس من الأرض). يمكن استخدام اليد الأخرى للإمساك بساق البنش لتحقيق الاستقرار.
- 2
وجه راحة اليد التي تحمل الدمبل بشكل محايدة (الرايات موجهة نحو جذعك) مع الحفاظ على الذرعة ممدودة ولو قليلًا. هذا سيكون وضعك البداية.
- 3
الآن ارفع الذرعة مع الدمبل إلى الجانب حتى يكون المرفق على مستوى الكتف والذرعة تقريبًا موازية للأرض بينما تقوم بالزفير. نصيحة: حافظ على ذرعتك عمودية على الجذع مع الحفاظ على الذرعة ممدودة طوال الحركة. كما أن توقف الانقباض في الأعلى لثانية واحدة.
- 4
انزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية بينما تأخذ شهيقًا.
- 5
كرر العدد الموصى به من التكرارات.
نصائح مهمة
اثبت على جذع مشدود حتى لا يتقوس أسفل ظهرك.
اجعل الحركة من مفصل الكتف لا من الزخم.
تحكم في الوزن أثناء النزول كما في الرفع.
