البداية
النهاية
رفع خلفي جانبي بالدمبل مستلقيًا
Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
العضلات المستهدفة
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
حاملًا دمبل في كل يد، استلقِ على صدك على بنش قليل الانحدار (حوالي 15 درجة عند قياسها من الأرض) قابل للتعديل.
- 2
وجه راحات اليدين بشكل محايد (الرايات موجهة نحو جذعك) مع الحفاظ على الذراعين مددتين ولو قليلًا. هذا سيكون وضعك البداية.
- 3
الآن ارفع الذراعين إلى الجانب حتى يكون المرفقان على مستوى الكتف والذراعان تقريبًا موازيتين للأرض بينما تقوم بالزفير. نصيحة: حافظ على ذراعيك عموديتين على الجذع مع الحفاظ عليهما ممدودتين طوال الحركة. كما أن توقف الانقباض في الأعلى لثانية واحدة.
- 4
انزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية بينما تأخذ شهيقًا.
- 5
كرر العدد الموصى به من التكرارات ثم انتقل إلى الذرع الآخر.
نصائح مهمة
اثبت على جذع مشدود حتى لا يتقوس أسفل ظهرك.
اجعل الحركة من مفصل الكتف لا من الزخم.
تحكم في الوزن أثناء النزول كما في الرفع.
