برس كتف بالدمبل بذراع واحدة

خطوات التنفيذ

1. 1

   امسك الديمبل واجلس على بنش العسكر أو بنش الأدوات الذي به دعم للظهر مع وضع الديمبلز بشكل عمودي على فخذيك أو قفم بشكل مستقيم.

2. 2

   ارفع الدمبل إلى ارتفاع الكتف. يمكن أن تظل اليد الأخرى ممتدة بالكامل إلى الجانب، بجانب الخصر، أو أمسك بسطح ثابت.

3. 3

   دوّر المعصم بحيث يكون راحة يدك مواجهة للأمام. هذا سيكون وضع البداية.

4. 4

   أنتزفِ، ادفع الدمبل لأعلى حتى تكون ذراعك ممتدة بالكامل.

5. 5

   بعد التوقف لثانية، انزل ببطء إلى وضع البداية وأخذ شهيقًا.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات ثم غير الذراع.