تجديف رأسي بالدمبل بذراع واحدة

خطوات التنفيذ

1. 1

   امسك دمبلًا وقف مستقيمًا بذراع ممدود أمامك مع ثني طفيف في المرفقين وظهر مستقيم. هذا سيكون وضعك البداية. نصيحة: يجب أن يستقر الدمبل على فخذك مع راحة اليد مواجهة للفخذين.

2. 2

   يمكن الاحتفاظ باليد الأخرى ممدودة بالكامل إلى الجانب، بجانب الخصر أو أمسك بسطح ثابت. هذا سيكون وضعك البداية.

3. 3

   استخدم كتفيك الجانبيين لرفع الدمبل أثناء الزفير. يجب أن يكون الدمبل قريبًا من الجسم عند رفعه. استمر في رفعه حتى يكون الدمبل في خط تقريبًا مع ذقنك. نصيحة: يجب أن تكون المرفق هي التي تحرك الحركة. عند رفع الدمبل، يجب أن يكون المرفق دائمًا أعلى من الساعد. أيضًا، احتفظ بجذعك ثابتًا وتوقّف لحظة في الأعلى من الحركة.

4. 4

   اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية. خذ شهيقًا أثناء أداء هذه الجزء من الحركة.

5. 5

   كرر للعدد الموصى به من التكرارات ثم غير الذراعين.