رفع بالدمبل

خطوات التنفيذ

1. 1

   امسك دمبلًا في كل ذراع وقف مستقيمًا بذراعيك ممدودتين بجانبك مع ثني طفيف في المرفقين وظهر مستقيم. هذا سيكون وضعك البداية. نصيحة: يجب أن يكون الدمبل بجانب فخذك مع راحة اليد مواجهة للخلف.

2. 2

   استخدم كتفيك الجانبيين لرفع الدمبلات أثناء الزفير. يجب أن تكون الدمبلات على جانب الجسم عند رفعها. استمر في رفعها حتى تكون الدمبلات في خط تقريبًا مع ذقنك. نصيحة: يجب أن تكون المرفق هي التي تحرك الحركة. عند رفع الدمبل، يجب أن يكون المرفق دائمًا أعلى من الساعد. أيضًا، احتفظ بجذعك ثابتًا وتوقّف لحظة في الأعلى من الحركة.

3. 3

   اخفض الديمبلز ببطء إلى وضع البداية. قم بالشهيق أثناء أداء هذه الجزء من الحركة.

4. 4

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.