تدوير خارجي

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على جانبك على بنش مسطح مع ذرعة واحدة تحمل دمبل واليد الأخرى فوق البنش ملفوفة حتى تستطيع أن تستند برأسك عليها.

2. 2

   ثني مرفق الذراع التي تحمل الدمبل لتكون الزاوية 90 درجة بين الذراع العلوية والسفلى. نصيحة: حافظ على الذراع موازية لجذعك.

3. 3

   الآن ثني المرفق مع تثبيت الذراع العلوية. بهذه الطريقة، سيكون الساعد موازيًا للأرضية ومتعامدًا مع جذعك (نصيحة: لذا سيكون الساعد أمامك مباشرة). الذراع العلوية ستكون ثابتة بجانب جذعك ويجب أن تكون موازية للأرضية (مستقيمة مع جذعك في جميع الأوقات). هذا سيكون وضع البداية.

4. 4

   أثناء الزفير، قم بتدوير ساعدك للخارج لرفع الدمبل بحركة نصف دائرة مع الحفاظ على زاوية 90 درجة بين الذراعين العلوية والسفلية. استمر في هذا التدوير الخارجي حتى يكون السعمدل عموديًا على الأرض والجذع موجه نحو السقف. في هذه النقطة، احتفظ بالتقلص لمدة ثانية.

5. 5

   أخذ شهيقًا، ارجع ببطء إلى وضع البداية.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات ثم انتقل إلى الذرع الآخر.