البداية
النهاية
رفع أمامي بالكيبل
Front Cable Raise
العضلات المستهدفة
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
اختر الوزن على جهاز البكلة المنخفضة وامسك بمقابض الكيبل المفردة المثبتة بالبكلة المنخفضة بيدك اليسرى.
- 2
وجهك بعيدًا عن البكلة واجعل ذراعك مستقيمة لأسفل مع مقابض الكيبل أمام فخذيك على بعد ذراع مع راحة اليد مواجهة فخذيك. هذا سيكون وضع البداية.
- 3
مع الحفاظ على الجذع ثابتًا (بدون ارتداد)، ارفع الذراع اليسرى للأمام مع ثني المرفق قليلًا وراحة الدي دائمًا مواجهة للأسفل. استمر في الارتفاع حتى تكون ذراعك أعلى قليلًا من موازية الأرض. قم بالزفير عند تنفيذ هذه الحركة وتوقّف لحظة عند الأعلى.
- 4
الآن، خذ شهيقًا وأنزل الذراع ببطء إلى وضع البداية.
- 5
بمجرد إكمال العدد الموصى به من التكرارات لهذه الذراع، غيّر الذراع وقم بتمرين الذراع الأخرى.
نصائح مهمة
اثبت على جذع مشدود حتى لا يتقوس أسفل ظهرك.
اجعل الحركة من مفصل الكتف لا من الزخم.
تحكم في الوزن أثناء النزول كما في الرفع.
