رفع أمامي بالدمبل

خطوات التنفيذ

1. 1

   خذ دمبلتين ووقوفًا بجذع مستقيم والدمبلتين أمام فخذيك بذراع ممدود مع راحة يدك موجهة للفخذين. هذا سيكون وضع البداية.

2. 2

   مع الحفاظ على الجذع ثابتًا (بدون اهتزاز)، ارفع الدمبل اليسرى إلى الأمام مع ثني طفيف في المرفق مع الحفاظ على راحة اليد دائمًا موجهة لأسفل. استمر في الرفع حتى يكون ذراعك أعلى قليلًا من موازية الأرض. قم بالزفير أثناء تنفيذ هذه الجزء من الحركة وتوقف لحظة عند الأعلى. خذ شهيقًا بعد التوقف الثاني.

3. 3

   الآن اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية مع رفع الدمبل اليمنى في نفس الوقت.

4. 4

   استمر في التناوب بهذه الطريقة حتى تنفذ جميع التكرارات الموصى بها لكل ذراع.