رفع أمامي مائل بالدمبل

خطوات التنفيذ

1. 1

   اجلس على البنش المائل مع زاوية ميل بين 30 إلى 60 درجة مع حمل دمبل في كل يد. نصيحة: يمكنك تغيير الزاوية لاستهداف العضلة بطرق مختلفة قليلًا في كل مرة.

2. 2

   مد ذراعيك مباشرة أمامك مع راحة اليدين موجهة لأسفل مع رفع الدمبل حوالي 1 بوصة فوق فخذيك. هذا سيكون وضع البداية.

3. 3

   ارفع الدمبل ببطء إلى أعلى حتى تكون أعلى قليلًا من كتفيك مع الحفاظ على مرفقين مقفلتين. اقبض على العضلة لحظة عند الأعلى وتأكد من أنك تتنفس أثناء هذه الجزء من الحركة. نصيحة: احتفظ برأسك ملامسًا للبنش وساقيك على الأرض في جميع الأوقات.

4. 4

   اخفض الذراعين إلى وضع البداية مع أخذ شهيق.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.