رفع أمامي بالقرص

خطوات التنفيذ

1. 1

   واقف مستقيمًا، امسك قرص البار بيديك في مواقع 3 و 9 ساعة. يجب أن تكون راحة اليدين تواجهان بعضهما والذراعان ممدودتان ومقفلتان بثني طفيف في المرفقين ويجب أن يكون القرص منخفضًا بجانب وسطك في مقدمة ما تستطيع. نصيحة: تبقى الذراعان في هذا الموضع طوال التمرين. هذا سيكون وضع البداية.

2. 2

   ارفع القرص ببطأ مع الزفير حتى يكون أعلى قليلًا من مستوى الكتفين. احتفظ بالقبضة لحظة. نصيحة: تأكد من عدم اهتزاز الوزن أو ثني المرفقين. يجب أن يبقى الجذع ثابتًا طوال الحركة أيضًا.

3. 3

   خذ شهيقًا وأخفض الصفيحة ببطء إلى وضع البداية.

4. 4

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.