البداية
النهاية
أكتافمبتدئدمبل
رفع أمامي بدمبلين
Front Two-Dumbbell Raise
العضلات المستهدفة
الأكتاف
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
خذ دمبلتين ووقوفًا بجذع مستقيم والدمبلتين أمام فخذيك بذراع ممدود مع راحة يدك موجهة للفخذين. هذا سيكون وضع البداية.
- 2
مع الحفاظ على الجذع ثابتًا (بدون اهتزاز)، ارفع الدمبل إلى الأمام بثني الكوع قليلًا وراحتي اليد دائمًا موجهة للأسفل. استمر في الارتفاع حتى تكون ذراعيك قليلًا فوق موازية الأرض. قم بالزفير أثناء تنفيذ هذه الحركة وتوقّف لحظة عند الأعلى.
- 3
أثناء أخذ شهيقًا، اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- 4
كرر العدد الموصى به من التكرارات.
نصائح مهمة
اثبت على جذع مشدود حتى لا يتقوس أسفل ظهرك.
اجعل الحركة من مفصل الكتف لا من الزخم.
تحكم في الوزن أثناء النزول كما في الرفع.
