البداية
النهاية
أكتافمتوسطبار
توازن الجيرك
Jerk Balance
العضلات المستهدفة
الأكتافالألويةأوتار الركبةالرباعيةالترايسبس
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
هذا التمرين يساعدك على تعلم كيفية الدفع لنفسك للأسفل بدرجة كافية خلال دفع الثقل (الجيرك) ويصحح من يتحرك للخلف خلال الحركة. ابدأ بالبار مثبتًا في وضع الجيرك، مع تقدم الكتفين، والجذع مستقيم، والقدمين منفصلتين قليلًا.
- 2
ابدأ الحركة كما تفعل في الجيرك العادي، بانخفاض الركبة مع الحفاظ على جذعك عموديًا، ودفع نفسك للعودة للأع بقوة، باستخدام الزخم وليس ذراعيك لرفع الوزن.
- 3
احتفظ بالقدم الخلفي مكانه، واستخدمه لدفع جسمك للأمام إلى وضع التمام أثناء دفع الثقل. استرجع الوقوف بالثقل فوق رأسك.
نصائح مهمة
اثبت على جذع مشدود حتى لا يتقوس أسفل ظهرك.
اجعل الحركة من مفصل الكتف لا من الزخم.
تحكم في الوزن أثناء النزول كما في الرفع.
