البداية
النهاية
أكتافمبتدئكيتل بيل
سفن القراصنة بالكيتل بيل
Kettlebell Pirate Ships
العضلات المستهدفة
الأكتافالبطن
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
بوضعية واسعة، امسك جرسًا بيديك. اسمح له بالتعليق عند مستوى الخصر مع ذراعيك ممدودتين. هذه ستكون وضع البداية.
- 2
ابدأ الحركة بالدوران إلى جانب واحد، مع إرجاع الجرس إلى ارتفاع الرأس. توقّف لحظة عند قمة الحركة.
- 3
اترك الجرس يسقط أثناء دورانك إلى الجانب الآخر، مع رفع الجرس مرة أخرى إلى ارتفاع الرأس.
- 4
كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة
اثبت على جذع مشدود حتى لا يتقوس أسفل ظهرك.
اجعل الحركة من مفصل الكتف لا من الزخم.
تحكم في الوزن أثناء النزول كما في الرفع.
