البداية
النهاية
أكتافمتوسطكيتل بيل
النهوض التركي بالكيتل بيل (بأسلوب الطعن)
Kettlebell Turkish Get-Up (Lunge style)
العضلات المستهدفة
الأكتافالبطنأوتار الركبةالرباعيةالترايسبس
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
استلقِ على ظهرك على الأرض واضغط كيبل إلى أعلى عن طريق مد المرفق. ثني الركبة على نفس الجانب الذي يوجد فيه الكيبل.
- 2
مع إبقاء الكيتلبل مثبتًا طوال الوقت، دار إلى الجانب المقابل واستخدم ذراعك غير العاملة لمساعدتك في الدفع إلى الأمام لوضعية الاندفاع. باستخدام يدك الحرة، ادفع نفسك إلى وضعية جلوس، ثم إلى وضعية ركبة واحدة.
- 3
بينما تنظر إلى الأعلى نحو الكيتلبل، قم بالوقوف ببطء. عكس الحركة للعودة إلى وضع البداية وكرر.
نصائح مهمة
اثبت على جذع مشدود حتى لا يتقوس أسفل ظهرك.
اجعل الحركة من مفصل الكتف لا من الزخم.
تحكم في الوزن أثناء النزول كما في الرفع.
