البداية
النهاية
أكتافمتوسطكيتل بيل
النهوض التركي بالكيتل بيل (بأسلوب السكوات)
Kettlebell Turkish Get-Up (Squat style)
العضلات المستهدفة
الأكتافالبطنالسمانةأوتار الركبةالرباعيةالترايسبس
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
استلقِ على ظهرك على الأرض واضغط كيبل إلى أعلى عن طريق مد المرفق. ثني الركبة على نفس الجانب الذي يوجد فيه الكيبل.
- 2
مع إبقاء الكيتلبل مثبتًا طوال الوقت، دار إلى الجانب المقابل واستخدم ذراعك غير العاملة لمساعدتك في الدفع إلى الأمام لوضعية الاندفاع.
- 3
استخدم يدك الحرة لدفع نفسك إلى وضع جلوس، ثم انتقل إلى وضع الوقوف. نظرًا إلى الاتجاه العلوي للكيتل بيل، قم بالوقوف ببطء. عكس الحركة للعودة إلى وضع البداية وكرر.
نصائح مهمة
اثبت على جذع مشدود حتى لا يتقوس أسفل ظهرك.
اجعل الحركة من مفصل الكتف لا من الزخم.
تحكم في الوزن أثناء النزول كما في الرفع.
