البداية
النهاية
أكتافمبتدئوزن الجسم
تمرين الذراعين راكعًا
Kneeling Arm Drill
العضلات المستهدفة
الأكتافالبطن
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
هذا التمرين يساعد في زيادة كفاءة الذراع أثناء الجري. ابدأ بالركوع، القدم اليسرى أمام الركبة اليمنى على الأرض. طبق الضغط عبر الكعب الأمامي لتنشيط الأرداف وعضلات الفخذ الخلفية.
- 2
ابدأ بحركة ذراعين واسعة على شكل بندول. اقفل زاوية الذراعين، مع حركة الذراعين كما في الجري، متقدمًا إلى الجري ثم الركض.
- 3
بمجرد أن تمر يداك عن الورك، سرّع حركتهما للأمام أثناء حركة الركض لتحريكهما بأسرع ما يمكن.
- 4
بدل الركبتين وكرر.
نصائح مهمة
اثبت على جذع مشدود حتى لا يتقوس أسفل ظهرك.
اجعل الحركة من مفصل الكتف لا من الزخم.
تحكم في الوزن أثناء النزول كما في الرفع.
