البداية
النهاية
رفع الجذع الخشبي
Log Lift
العضلات المستهدفة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
ابدأ واقفًا مع الخشبة أمامك. اقبض على المقابض وابدأ في رفع الخشبة. أثناء ثنيك لبدء الرفع، حاول رفع الخشبة لأعلى ممكن، سحبها إلى صدرك. مد الوركين والركبتين لرفعها وإكمال عملية الرفع.
- 2
ادفع رأسك للخلف وحدق للأعلى، مما يخلقرف على صدرك لوضع الخشبة عليه. ابدل الضغط بالانخفاض، ثني الركبتين قليلًا ثم عكس الحركة. هذا الضغط بالانخفاض سيولد زخمًا لبدء حركة الخشبة عموديًا. استمر بمد المرفقين لرفع الخشرة فوق رأسك. لا توجد قواعد صارمة للشكل، لذا استخدم أي تقنية تكون أكثر كفاءة فيها. أثناء رفع الخشبة، تأكد من دفع رأسك للأمام في كل تكرار، مع النظر للأمام.
- 3
كرر أكبر عدد ممكن. حاول التحكم في نزول الخشرة عند عودتها إلى الأرض.
نصائح مهمة
اثبت على جذع مشدود حتى لا يتقوس أسفل ظهرك.
اجعل الحركة من مفصل الكتف لا من الزخم.
تحكم في الوزن أثناء النزول كما في الرفع.
