البداية
النهاية
تجديف ببكرة منخفضة إلى الرقبة
Low Pulley Row To Neck
العضلات المستهدفة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
اجلس على آلة الصفوف الجالسة ذات البكرة السفلية مع وجود حبل مرفق.
- 2
قبض طرفي الحبل بقبضة علية والجلوس مع ظهيرتك مستقيمة وركبتيك منحنيتين قليلًا. نصيحة: حافظ على ظهيرتك عمودية تقريبًا وذراعيك ممتدتين تمامًا أمامك. هذا سيكون وضع البداية.
- 3
مع ثبات الجذع، ارفع مرفقيك وابدئ بثنيهما سحبًا الحبل نحو رقبتك أثناء الزفير. طوال الحركة يجب أن تبقى الذراعان العلويتان موازيتين للأرض. نصيحة: استمر في هذه الحركة حتى تكون يداك قريبتين من أذنيك (لن تكون الذراعان السفليتان موازيتين للأرض في نهاية الحركة لأنهما ستكونان منحدرتين قليلًا لأعلى) ومرفقيك بعيدتين عن جانبيك.
- 4
بعد التوقف للحظة تقريبًا في الوضع المقبوض، ارجع ببطء إلى وضع البداية أثناء أخذ شهيق. نصيحة: مرة أخرى، لا يجب أن يتحرك الجذع في أي جزء من الحركة.
- 5
كرر العدد الموصى به من التكرارات.
نصائح مهمة
اثبت على جذع مشدود حتى لا يتقوس أسفل ظهرك.
اجعل الحركة من مفصل الكتف لا من الزخم.
تحكم في الوزن أثناء النزول كما في الرفع.
