برس إلى الرقبة

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على بنش مسطح. باستخدام قبضة متوسطة العرض (قبطة تخلق زاوية 90 درجة في منتصف الحركة بين الساعين والذراعين العلويين)، ارفع البار من الرف وحمله مباشرة فوق رأسك مع ذراعيك مقفلتين. هذا سيكون وضع البداية.

2. 2

   أثناء أخذ شهيق، انزل ببطء حتى تشعر بالبار على رقبتك.

3. 3

   بعد التوقف لثانية، ارجع البار إلى وضع البداية وأثناء الزفير ودفع البار باستخدام عضلات الصدر. اجعل ذراعيك ممدودتين واعصر عضلات صدرك في وضع الانقباض، احتفظ لثانية ثم ابدأ بالنزول ببطء مرة أخرى. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول وقتًا ضعف ما يستغرقه الرفع.

4. 4

   كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.

5. 5

   عند الانتهاء، ضع البار مرة أخرى في الرف.