بنش برس بالدمبل بذراع واحدة

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على بنش مسطح مع وجود دمبل في يدك واحدة على فخذك.

2. 2

   باستخدام فخذك لمساعدتك في رفع الدمبل، ارفع الدمبل بحيث يمكنك حمله أمامك بعرض الكتفين. استخدم اليد التي لا ترفع بها لمساعدتك على وضع الدمبل بشكل صحيح فوقك.

3. 3

   عند بعرض الكتفين، دور معصمك للأمام بحيث تكون راحة يدك مواجهة لك. هذا سيكون وضع البداية.

4. 4

   اخفض الأوزان ببطء إلى جانبك وأنت تأخذ شهيقًا. احتفظ بالسيطرة الكاملة على الدمبل في جميع الأوقات. نصيحة: استخدم اليد التي لا ترفع بها لمساعدة الدمبل على التوازن حيث قد تواجه بعض الصعوبة في البداية. استخدم يدك غير الرفعية فقط عند الحاجة. خلاف ذلك، احتفظها راقدة على الجانب.

5. 5

   قم بالزفير ودفع الدمبل للأعلى باستخدام عضلات الصدر. ثبّت ذراعيك في الوضع المقبوض، اقبض على صدرك، توقّف لحظة ثم ابدأ بالنزول ببطء. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف الوقت المستغرق في الصعود.

6. 6

   كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات في برنامج تدريبيك.

7. 7

   غير الذراع وكرر الحركة.