تفتيح بالدمبل بذراع واحدة على بنش مستوٍ

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على بنش مسطح مع دمبل في يدك واحدة مستقر على فخذك. يجب أن تكون راحة اليد التي تحمل الدمبل بقبضة محايدة.

2. 2

   باستخدام فخذك لمساعدتك في رفع الدمبل، ارفع الدمبل بحيث يمكنك حمله أمامك مع ذراع الرفع ممتدة بالكامل. تذكر الحفاظ على قبضة محايدة في هذا التمرين. يجب أن تكون يدك غير الرفع إلى الجانب للدعم الأفضل على البنش المسطح. هذا سيكون وضع البداية.

3. 3

   يجب أن يكون ذراعك بالوزن بزاوية طفيفة في المرفع لتجنب الضغط على وتر العضلة ذات الرأسين. ابدأ بإنزال ذراعك بالوزن على شكل قوس واسع حتى تشعر بتمدد في صدرك. خذ شهيقًا أثناء تنفيذ هذه الجزء من الحركة. نصيحة: تذكر أن ذراعك الرفع يجب أن يبقى ثابتًا طوال الحركة؛ يجب أن يحدث الحركة فقط في مفصل الكتف.

4. 4

   عد ذراعك الرفع إلى وضع البداية وأنت تقبض على عضلات الصدر وتقوم بالزفير. نصيحة: تأكد من استخدام نفس قوس الحركة المستخدم لخفض الأوزان.

5. 5

   امسك للحظة في الموضع المنقبض وكرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.

6. 6

   غير الذراع وكرر التمرين.