البداية
النهاية
رفع جانبي بذراع واحدة على بنش مائل
One-Arm Incline Lateral Raise
العضلات المستهدفة
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
استلقِ على جانبك على بنش مائل مع وجود دمبل في يدك. تأكد من أن الكتف يضغط ضد بنش المائل والذراع ممتدة عبر جسمك مع كفك حول سرة بطنك.
- 2
امسك بدومبل في ذراعك العلوية مع الحفاظ على تمديدها أمامك موازية للأرض. هذا هو وضع البداية.
- 3
مع الحفاظ على وضعية الدومبل موازية للأرض طوال الوقت، قم بحركة رفع جانبي. يجب أن تتحرك ذراعك مباشرة لأعلى حتى تشير إلى السقف. نصيحة: قم بالزفير أثناء أداء هذه الحركة. احتفظ بوضعية الدومبل واشعر بالانقباض في الكتف لمدة ثانية.
- 4
أثناء أخذ شهيقًا، انزل الوزن عبر جسمك إلى وضع البداية.
- 5
كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.
- 6
غير الذراع وكرر الحركة.
نصائح مهمة
اثبت على جذع مشدود حتى لا يتقوس أسفل ظهرك.
اجعل الحركة من مفصل الكتف لا من الزخم.
تحكم في الوزن أثناء النزول كما في الرفع.
