البداية
النهاية
كلين وجيرك بالكيتل بيل بذراع واحدة
One-Arm Kettlebell Clean and Jerk
العضلات المستهدفة
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
امسك الجرس الرياضي بالقبضة.
- 2
ارفع الجرس الرياضي إلى كتفك من خلال إمتداد الساقين والوركين بينما تسحب الجرس الرياضي نحو كتفك. دوّر معصمك أثناء ذلك بحيث تواجه راحة يدك إلى الأمام.
- 3
انزلج بجسمك منثورًا الركبتين مع الحفاظ على جذعك مستقيمًا.
- 4
عكس الاتجاه فورًا، الدفع من خلال الكعب، في جوهر القفز لإنزاز الزخم. بينما تفعل ذلك، اضغط الكيتلبل فوق الرأس لإغلاق القفل من خلال مد الذراعين، باستخدام زخم جسمك لتحريك الوزن.
- 5
استقبل الوزن فوق الرأس بالعودة إلى وضع القرفصاء تحت الوزن.
- 6
حافظ على الوزن فوق الرأس بالعودة إلى وضع الوقوف. اخفض الوزن إلى الأرض لأداء التكرار التالي.
نصائح مهمة
اثبت على جذع مشدود حتى لا يتقوس أسفل ظهرك.
اجعل الحركة من مفصل الكتف لا من الزخم.
تحكم في الوزن أثناء النزول كما في الرفع.
