البداية
النهاية
جيرك بالكيتل بيل بذراع واحدة
One-Arm Kettlebell Jerk
العضلات المستهدفة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
امسك الكيتلبل بالمقابض. رفع الكيتلبل إلى كتفيك من خلال مد الساقين والوركين بينما تسحب الكيتلبل نحو كتفيك. دوران معصمك بينما تفعل ذلك، بحيث تواجه راحة اليد إلى الأمام. سيكون هذا وضع البداية.
- 2
انزلج بجسمك منثورًا الركبتين مع الحفاظ على جذعك مستقيمًا.
- 3
عكس الاتجاه فورًا، بالدفع عبر الكعبين، في الواقع القفز لإنشاء الزخم. بينما تفعل ذلك، اضغط الجرس الرياضي فوق الرأس لقفل الذراعين بالتمدد، باستخدام زخم جسمك لتحريك الوزن. استقبل الوزن فوق الرأس بالعودة إلى وضع القرفصاء تحت الوزن. حافظ على الوزن فوق الرأس بالعودة إلى وضع الوقوف.
- 4
اخفض الوزن لأداء التكرار التالي.
نصائح مهمة
اثبت على جذع مشدود حتى لا يتقوس أسفل ظهرك.
اجعل الحركة من مفصل الكتف لا من الزخم.
تحكم في الوزن أثناء النزول كما في الرفع.
