البداية
النهاية
جيرك انقسامي بالكيتل بيل بذراع واحدة
One-Arm Kettlebell Split Jerk
العضلات المستهدفة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
امسك الكيتلبل بالمقابض. رفع الكيتلبل إلى كتفيك من خلال مد الساقين والوركين بينما تسحب الكيتلبل نحو كتفيك. دوران معصمك بينما تفعل ذلك، بحيث تواجه راحة اليد إلى الأمام. سيكون هذا وضع البداية.
- 2
انزلج بجسمك منثورًا الركبتين مع الحفاظ على جذعك مستقيمًا.
- 3
عكس الاتجاه فورًا، الدفع من خلال الكعب، في جوهر القفز لإنزاز الزخم. بينما تفعل ذلك، اضغط الكيتلبل فوق الرأس لإغلاق القفل من خلال مد الذراعين، باستخدام زخم جسمك لتحريك الوزن.
- 4
استقبل الوزن فوق الرأس بالعودة إلى وضع القرفصاء تحت الوزن، مع وضع إحدى الساقين أمامك والأخرى خلفك.
- 5
مع الحفاظ على الوزن فوق الرأس، ارجع إلى وضع الوقوف واجمع قدميك. اخفض الوزن لأداء التكرار التالي.
نصائح مهمة
اثبت على جذع مشدود حتى لا يتقوس أسفل ظهرك.
اجعل الحركة من مفصل الكتف لا من الزخم.
تحكم في الوزن أثناء النزول كما في الرفع.
