البداية
النهاية
أكتافمتقدمكيتل بيل
سنتش انقسامي بالكيتل بيل بذراع واحدة
One-Arm Kettlebell Split Snatch
العضلات المستهدفة
الأكتافأوتار الركبةالرباعية
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
امسك كيتلبل بيده الواحدة بالمسند.
- 2
اقترب من القرفصاء نحو الأرض، ثم عكس الحركة، مع تمديد الوركين والركبتين، وأخيرًا الكاحلين، لرفع الكيتلبل فوق الرأس.
- 3
بعد التمدد الكامل للجسم، انزل إلى وضع الاندفاع لاستقبال الأوزان فوق الرأس، بساق واحدة أمام والأخرى خلف. تأكد من دفعك من خلال الوركين وإقفام الأوزان فوق الرأس في حركة واحدة غير متقطعة.
- 4
ارجع إلى وضع الوقوف، مع الحفاظ على الوزن فوق الرأس، وجمع قدميك. اخفض الوزن للعودة إلى وضع البداية.
نصائح مهمة
اثبت على جذع مشدود حتى لا يتقوس أسفل ظهرك.
اجعل الحركة من مفصل الكتف لا من الزخم.
تحكم في الوزن أثناء النزول كما في الرفع.
