البداية
النهاية
رفع جانبي بذراع واحدة
One-Arm Side Laterals
العضلات المستهدفة
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
اختر دمبل وضعه في إحدى يديك. يجب أن تستخدم يدك غير الرفعية للامساك بشيء ثابت مثل بنش الضغط المائل. انحني نحو ذراعك الرفعية وبعيدًا عن اليد التي تمسك ببنش الضغط المائل لأن هذا سيسمح لك بالحفاظ على توازنك.
- 2
قف بجذع مستقيم وامسك الدمبل بجانبك على مسافة طول الذراع مع باطن الكف نحوك. هذا سيكون وضع البداية.
- 3
مع الحفاظ على الجذع ثابتًا (بدون تمايل)، ارفع الدمبل إلى جانبك مع ثني طفيف في المرفع ويدك مائلة قليلًا إلى الأمام وكأنك تسكب ماء في كوب. استمر في الرفع حتى يكون ذراعك موازيًا للأرض. قم بالزفير عند أداء هذا الحركة وتوقّف للحظة في الأعلى.
- 4
اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية مع الشهيق.
- 5
كرر العدد الموصى به من التكرارات.
- 6
غير الذراع وكرر التمرين.
نصائح مهمة
اثبت على جذع مشدود حتى لا يتقوس أسفل ظهرك.
اجعل الحركة من مفصل الكتف لا من الزخم.
تحكم في الوزن أثناء النزول كما في الرفع.
