رفع جزئي قوي

خطوات التنفيذ

1. 1

   وقوفًا بجذع مستقيم ودمبل في كل يد ممسوكًا بذراع ممدود. يجب أن تكون المرفقين قريبين من الجذع.

2. 2

   يجب أن تكون راحة اليدين مواجهة لجذعك. يجب أن تكون قدميك على بعد عرض الكتفين تقريبًا. هذا سيكون وضع البداية.

3. 3

   مع بقاء ذراعيك مستقيمة والجذع ثابتًا، ارفع الأوزار إلى جانبيك حتى تكون على مستوى كتفيك تقريبًا أثناء قيامك بالزفير.

4. 4

   شع بالانقباض لثانية واحدة وابدأ في خفض الأوزار مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء أخذ شهيقًا. نصيحة: احتفظ بقبضتي يديك مواجهتين للأسفل مع إبقاء الخنصر أعلى قليلًا أثناء رفع وخفض الأوزار، حيث سيركز الضغط على كتفيك بشكل أساسي.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.